Stress et respiration

Nous venons de mettre en lumière le lien direct qui existe entre motivation et stress. Nous avons notamment souligné la nécessité de se concentrer sur des objectifs de jeu plutôt que sur des objectifs de résultat, si l'on souhaite être motivé sans se mettre une pression excessive.

Les 2 phrases clés étaient :

1/ “ L'ENJEU NE DOIT PAS TUER LE JEU.“

2/ “ LE JEU PRIME SUR L'ENJEU.“

Il s'agit là d'une gestion du stress en amont qui permet d'aborder la compétition avec un certain état d'esprit, une certaine attitude mentale préalable.

Nous allons voir comment utiliser la respiration pour réguler son niveau de stress sur le parcours, quand des événements perturbateurs surviennent et que l'enjeu a tendance à revenir au premier plan.

De nombreux paramètres peuvent venir perturber la motivation et la concentration d'un compétiteur et le sortir de sa zone optimale de stress :

• la météo (vent, pluie, froid, chaleur, etc...)

• le travail à effectuer (configuration obstacles, etc...)

• le matériel (personnel ou en place)

• le résultat (le score)

• l'environnement humain (partenaires, parties précédentes ou suivantes, spectateurs, etc...)

Ces paramètres sont d'autant plus perturbateurs que le compétiteur a du temps pour penser, pour gamberger, et notamment dans les moments d'attente sur un départ ou de marche entre 2 exercices …. La meilleure façon de gérer le stress dans ces moments-là, c'est de court-circuiter l'activité mentale en se recentrant sur une activité corporelle, et par exemple sur la respiration.

Il se trouve que depuis le jour de notre naissance et jusqu'à notre dernier souffle, nous respirons. De toute façon, nous respirons. Alors autant respirer d'une façon qui nous fasse du bien, qui nous préserve du mauvais stress et qui soit productive pour le jeu.

En fonction des manifestations physiques du mauvais stress (hyper stress ou hypo stress), un compétiteur peut utiliser différentes techniques de respiration pour revenir dans sa zone optimale de stress.

1/ Tachycardie, sensation de palpitations cardiaques

Technique n° 1 : Expiration longue

Le fait d'allonger l'expiration produit un effet calmant. Le rythme cardiaque s'abaisse. Cette expiration se fait sans bruit en laissant sortir un filet d'air par la bouche comme si on soufflait dans une paille en prolongeant l'expiration le plus longtemps possible. Cette technique respiratoire peut être utilisée tout en marchant entre deux coups pour se calmer, notamment après un mauvais coup. On peut aussi y avoir recours avant de jouer un coup pour lequel l'enjeu paraît considérable et génère un stress excessif.

2/ Tensions musculaires, crispation

Technique n° 2 : Apnée poumons vides

Cette technique respiratoire consiste à retenir sa respiration une fois que l'on a vidé les poumons. Elle est bien connue des kinés qui demandent à leurs patients d'inspirer, de souffler puis de retenir leur respiration tandis qu'ils effectuent leurs manipulations. Elle a un effet myorelaxant, c'est-à-dire qu'elle produit une relaxation musculaire automatique due aux échanges gazeux qui s'effectuent au niveau cellulaire. Elle est donc particulièrement indiquée à chaque fois qu'une tension musculaire excessive est ressentie.

3/ Nœud à l'estomac, boule au ventre, souffle coupé

Technique n° 3 : Inspiration ventrale

L'inspiration ventrale met en jeu l'étage diaphragmatique de la respiration. Tandis que j'inspire, mon diaphragme s'abaisse et mon ventre se gonfle. Il faut savoir que le diaphragme constitue l'un des sièges essentiels des émotions et que sous l'effet d'un stress important, il a tendance à se contracter et à se bloquer, produisant ainsi une sensation de boule au ventre. Inspirer par le ventre a pour effet de redonner au diaphragme sa mobilité habituelle et de diluer les tensions localisées dans l'abdomen.

4/ Sensation de mollesse, manque de tonus :

Technique n° 4 : Expiration brève et explosive

Le fait d'expirer de manière brève et explosive produit un effet dynamisant. Cette expiration est sonore et permet de faire monter le niveau d'activation. Elle pourra être utilisée avec profit quand le conducteur ressent un coup de mou général ou une baisse de combativité. Elle agit comme un coup de fouet qui réveille le compétiteur en augmentant son tonus musculaire.

5/ Perte de confiance, découragement :

Technique n° 5 : Inspiration thoracique

L'inspiration thoracique a pour effet de bomber le torse, de dégager les épaules en arrière et vers le haut et de redresser la tête. Elle procure une sensation de confiance en soi. En inspirant par le thorax, c'est un peu comme si je me regonflais le moral. Elle est donc particulièrement indiquée à chaque fois que je sens monter une pointe de doute. Elle peut être utilisée tout en marchant ou en phase d'attente pour se sentir conquérant.

6/ Pensées négatives persistantes :

Technique n° 6 : Respiration symbolique

Après un mauvais coup ou en cas de fatigue, il n'est pas rare qu'un compétiteur ressasse dans sa tête des pensées négatives sous formes d'images mentales ou de dialogue interne. Dans ce cas, il convient de placer mentalement sur l'expiration le mauvais exercice que l'on vient de réaliser ou la sensation de fatigue pour les chasser de sa tête et de son corps. On peut également faire coïncider avec l'inspiration une image de réussite pour se recharger physiquement et mentalement de confiance et d'énergie.

Ces 6 techniques de respiration peuvent être utilisées en alternance ou combinées entre elles tout au long du parcours en fonction des sensations éprouvées et de l'état interne recherché.

Conseil

C'est bien connu : le stress coupe la mémoire. Vous savez que la respiration est un outil précieux pour réguler votre niveau de stress. Malheureusement, sur le parcours, vous risquez d'oublier de vous en servir précisément parce que vous êtes stressé. C'est quand même un comble !!!

Alors pour penser à ne pas oublier d'y penser, utilisez un pense-bête. Ecrivez : “ RESPIRE “ sur votre main. Ainsi les techniques de respiration, si efficaces dans la gestion du stress, resteront en permanence à portée de main (c'est le cas de le dire, n'est-ce pas !…) , prêtes à être utilisées. Il suffira d'un regard...